Orientação de pesquisadora do FoRC/USP se aplica aos alimentos mais consumidos pelos brasileiros.
Você já deve estar cansado de escutar que é importante não exagerar na quantidade de sal da alimentação para diminuir o risco de hipertensão e outros problemas associados, como infarto, acidente vascular e doença renal.
Mas como fazer isso e mesmo assim deixar a comida saborosa? Pois é. Não é fácil estimar a quantidade adequada de sal para refeições diversas, seguindo a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS), que é de menos de dois gramas de sódio por dia, o que equivale a menos de cinco gramas de sal de cozinha.
Tanto é difícil que, em média, o brasileiro ingere 9,3 gramas de sal por dia, segundo a Pesquisa Nacional de Saúde (PNS), publicada pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) em 2019. Ou, 12 gramas, de acordo com a Pesquisa de Orçamento Familiar (POF), de 2017-2018, também do IBGE.
Independentemente da base de dados e do foco da pesquisa, o fato é que o consumo de sal pelo brasileiro é elevado. Então, aqui vão as orientações da nutricionista Kristy Soraya Coelho, do Centro de Pesquisa em Alimentos (Food Research Center — FoRC), para você se organizar na hora de preparar os alimentos.
Coelho fez as sugestões com base nos dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA) do FoRC, que traz os nutrientes e os valores energéticos de milhares de alimentos e receitas; e nos dados dos alimentos mais consumidos pela população brasileira, indicados pela POF/IBGE 2017-2018. (Continua).
Também foi utilizada como referência uma orientação de 2014 da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) para restaurantes, que faz uma estimativa da quantidade de sal para cada alimento.
A conclusão é a seguinte: o uso de sal com moderação seria o equivalente a um sachê para cada uma das preparações indicadas na tabela abaixo.
Seguindo esse esquema, ao fazer uma refeição com arroz, feijão, carne, farofa e vegetais, por exemplo, a pessoa estaria consumindo uma quantidade de sal ainda dentro do limite diário recomendado.
Use um sachê de sal para:
— Arroz — 200 a 250 gramas (uma xícara de chá)
— Batata — 210 gramas (três unidades pequenas)
— Massas — um prato fundo com molho (observação: cuidado ao adicionar ingredientes que já possuem sal na sua preparação, como bacon e conservas — azeitona, aliche, alcaparras, entre outros)
— Leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja, entre outros) — 150 a 200 gramas (duas conchas grandes de grão e caldo)
— Carnes, pescados, suínos e aves — 150 a 200 gramas (um pedaço médio ou grande seja ele grelhados, cozido ou assado)
— Carnes em geral com molho — 160 gramas de carne (um pedaço médio) e 40 gramas de molho (duas colheres rasas de sopa). (Continua).